Programme Fitness 60+ — Routines Quotidiennes Élastiques / KB / Poids de Corps *

Structure de la séance quotidienne

🟡 BLOC 1 — Activation & Mobilité (0 → 15 min)

Préparer les articulations, réveiller le système nerveux, prévenir les blessures. Aucun matériel requis.

Échauffement articulaire (5 min)

• Rotations de chevilles — 10 cercles dans chaque sens
• Rotations de genoux — mains sur les genoux, 10 cercles dans chaque sens
• Rotations de hanches — 10 grands cercles dans chaque sens
• Rotations d’épaules — 10 rotations avant / 10 arrière
• Rotations de nuque — lentes, semi-cercles droite/gauche × 8
• Ouverture thoracique — mains croisées derrière la nuque, extension douce × 10

Mobilité dynamique (5 min)

• Fentes avant basse avec rotation — 5 rép. chaque côté. Mobilise hanches, thorax, épaules
• Chat / Vache — à 4 pattes, 10 cycles lents
• Pendule de jambe — 15 balancements chaque côté
• Cercles de bras — 10 × chaque sens
• Squat profond tenu — 30 secondes en position basse

Activation musculaire avec élastique léger (5 min)

• Écart de hanches avec élastique — élastique autour des genoux, 20 écarts latéraux
• Pull-apart élastique — 15 rép. Active les rhomboïdes
• Marche latérale avec élastique — 15 pas chaque côté. Active fessiers, abducteurs
• Dead bug — 10 rép. chaque côté

🔵 BLOC 2 — Force & Masse — Haut du Corps (15 → 30 min)

Tempo conseillé : 3 secondes en descente, 1 seconde en montée. Repos entre séries : 60 à 90 secondes.

Exercice 1 — Développé épaules debout avec élastique (3 × 12)

Pied sur l’élastique, poignées à hauteur d’oreilles, pousser vers le ciel. Muscles : deltoïdes, triceps, trapèzes

Exercice 2 — Rowing avec élastique (3 × 15)

Élastique fixé devant soi, buste légèrement penché, tirer les coudes en arrière. Muscles : dorsaux, rhomboïdes, biceps

Exercice 3 — Curl biceps KB

(3 × 10 chaque bras)

KB dans une main, flexion lente du coude, coude collé au torse. Muscles : biceps brachial

Exercice 4 — Extension triceps élastique au-dessus de la tête (3 × 12)

Élastique sous le pied, extension verticale des bras. Muscles : triceps (longue portion)

Exercice 5 — Pompes adaptées au niveau (3 × 8 à 15)

• Débutant : pompes contre un mur ou sur plan incliné
• Intermédiaire : pompes au sol, genoux posés
• Avancé : pompes au sol classiques, tempo lent

🟢 BLOC 3 — Force & Masse — Bas du Corps + Core (30 → 45 min)

Le bas du corps représente 70 % de la masse musculaire totale. Priorité absolue après 60 ans pour prévenir la sarcopénie.

Exercice 1 — Goblet Squat KB (3 × 12)

KB tenu à deux mains contre la poitrine, descente lente, fessiers en arrière. Muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, core

Exercice 2 — Romanian Deadlift KB (3 × 10)

KB dans les deux mains, légère flexion des genoux, descente du buste dos plat. Muscles : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs spinaux

Exercice 3 — Fente arrière avec élastique (3 × 10 chaque jambe)

Élastique sous le pied avant, poignées aux épaules. Muscles : quadriceps, fessiers, stabilisateurs

Exercice 4 — Pont fessier avec élastique (3 × 20)

Allongé au dos, élastique sur les cuisses, soulever les fessiers et écarter les genoux au sommet. Muscles : fessiers, ischio-jambiers, abducteurs

Exercice 5 — Gainage planche dynamique (3 × 30 secondes)

Position de planche avant-bras, alterner élévation d’un bras puis de l’autre. Muscles : transverse, obliques, stabilisateurs lombaires

Exercice 6 — Relevé de buste avec élastique (3 × 15)

Élastique fixé derrière soi en hauteur, allongé au sol, relever le buste. Muscles : grand droit, obliques

🔴 BLOC 4 — Définition & Récupération Active (45 → 60 min)

Circuit définition (10 min) — 3 tours, 30 sec par exercice, 15 sec de repos

• Élévations latérales élastique — bras tendus jusqu’à hauteur des épaules. Deltoïdes
• Kickback triceps élastique — buste penché, extension arrière du bras. Triceps
• Curl marteau KB — KB vertical, pouce vers le haut, flexion lente. Brachioradial, biceps
• Squat sauté bas — demi-squat + léger saut, réception douce. Quadriceps, mollets
• Superman — allongé sur le ventre, soulever bras et jambes simultanément. Érecteurs spinaux, fessiers
• Mountain climbers lents — genoux vers la poitrine en alternance. Core, cardio

Étirements & Récupération (5 min)

Chaque étirement tenu 30 à 45 secondes. Expiration profonde à chaque étirement.

• Étirement quadriceps debout — 30 sec chaque côté
• Étirement ischio-jambiers — assis, jambe tendue, 45 sec chaque côté
• Étirement des hanches en pigeon — 45 sec chaque côté. Majeur pour la mobilité des 60+
• Étirement grand pectoral — bras contre un montant, rotation du buste. 30 sec chaque côté
• Étirement dorsal en fil d’araignée — dos arrondi, 30 sec
• Posture de l’enfant — bras tendus au sol, 45 sec
• Torsion dorsale allongée — genou croisé, bras en croix. 30 sec chaque côté

📅 Planification Hebdomadaire Recommandée

⚙️ Conseils Spécifiques 60+

Nutrition & Récupération

• Protéines : objectif 1,6 g/kg de poids corporel/jour
• Post-entraînement : protéines dans les 30 à 60 minutes (œufs, fromage blanc, whey, légumineuses)
• Hydratation : 1,5 à 2 L d’eau par jour minimum
• Sommeil : 7 à 8 heures — c’est pendant le sommeil que la masse musculaire se construit

Sécurité & Adaptations

• Toujours commencer par le Bloc 1 complet, sans exception
• En cas de douleur articulaire, stopper et remplacer par la variante débutant
• La KB ne doit jamais compromettre la forme — mieux vaut descendre le poids
• Inspecter les élastiques avant chaque séance (usure, coupures)
• Sur les exercices debout, prévoir un appui (chaise, mur) à portée de main

Progression sur 12 semaines

Programme conçu pour un usage autonome à domicile. Consulter un médecin avant de démarrer si antécédents cardiovasculaires, articulaires ou orthopédiques.